若い頃どれだけスマートでいようと、加齢には敵わない。30代後半から皮下脂肪は蓄積し、多くの人がメタボ体型になりがちだ。特にコロナ禍で運動不足に陥った方は多区なっているはず。
そこで本稿では、愛車さえあればできる、ちょっとした筋トレ方法を紹介していきたい。今回は置いてある愛車やパーツを使ったさまざまな負荷、運動について解説する。指導担当は、中年になってからマッチョ体型となった筋トレの鬼、自動車ライターのマリオ高野である！
文／マリオ高野
写真／マリオ高野、フォッケウルフ
■愛車の周囲にあるちょっとしたスペースを利用する！
前回の「車内運動編」が好評だったので、今回は愛車を保管する駐車場でできる簡単なエクササイズ「車外運動編」を紹介していきましょう。大都市部の混み合った狭い駐車場では難しいですが、愛車のすぐ近くに数m四方の場所が確保できれば、ちょっとした筋トレに励むことができます。
◆ ◆ ◆
まずは、チューブトレーニングから。自宅で気軽にできて、身体にかかる負荷が調節しやすいこと、2000円台からしっかりした製品が買える優れた経済性などから、定番のトレーニング器具です。本来、室内で使用する際は、ドアノブやカーテンレール、ベッドの足などに固定して使いますが、使う頻度が高いと、自宅の装備品や家具が破損したり傷つくリスクが高まり、躊躇してしまうもの。
そこで、愛車の出番です！ 基本的にクルマには牽引用のフックが備わっており、人力レベルなら相当な力が長期間かかり続けてもビクともしないので、チューブを固定するのにピッタリ。取り付け位置は低い位置から調整できないものの、低いゆえに下半身のトレーニングがしやすく、また上半身では角度がつけられるので、狙い通りの負荷がかけやすいという利点もあります。
早速、チューブを牽引フックに固定したら、まずは、基本動作から。車体に対して身体を横向きに立ちながら、チューブを引っ張ります。内側の腕、そして外側の腕と両側やるといいでしょう。室内の家具やなんかと違い、これで車体が動くことはないので、かなり力を入れて引っ張っても大丈夫です。
下半身を鍛えたいなら、今度は足首にチューブを固定して引っ張ります。なおこの時にマットを敷けば、さらに行えるトレーニングの幅は広がり、工夫次第でかなり多彩なチューブトレーニングが実行できます。自分なりの創作的なメニューを考案することも面白いでしょう。
■室内ではできないことをやりたい！
さらに、自室ではやりにくい動作のトレーニングが試せるのも、愛車を利用することのメリットです。筆者の場合、趣味である草野球に活かせるトレーニングを考え、実施しています。たとえば、グローブやバットを持って行う動作も、駐車場なら気兼ねなく行うことができます。
たとえば、牽引フックに長めのチューブをつけて、投球フォームを固める特訓。プロ野球のブルペンを見ていると、投球練習を行う準備運動としてこのようなチューブトレーニングを行う選手はとても多いです。
ゴムチューブを腰に固定して、投球動作時の体重移動を意識づけするトレーニングも効果的です。さらにゴムチューブトレーニングは、打撃フォームのチェックや意識づけにも有効です。バットのヘッド部分に固定してスイングする形になります。
ちなみに、このチューブトレーニングを打撃練習に活かすメニューは、野球技術指導者・根鈴雄次さんのレッスン（根鈴道場）を受けた際に学びました。根鈴雄次さんは、2021年パ・リーグ本塁打王を獲得したオリックスの杉本選手をはじめ多くの現役プロ野球選手、元西部ライオンズのG.G.佐藤さんなど、多くの強打者に大きな影響を与えています。
■タイヤはウエイト代わりに使える!?
愛車を保管する駐車場で行うのに適しているのが、タイヤ＆ホイールを使ったウエイトトレーニングです。自宅にガレージがあったり、郊外など広めの駐車場が借りられる場合など、タイヤが保管できる条件は限られますが、スタッドレスタイヤなど、保管中のタイヤや廃タイヤをウエイトとして使います。
タイヤは、交換やローテーションなどのメンテナンス作業時は、なるべく労力をかけずに扱いたいものですが（笑）、トレーニングという意識を持てば、無料で利用できる貴重なウエイト器具に早変わりします！ 余談ながら、手動式ジャッキを使ったタイヤローテンション作業も、労働ではなくトレーニングを行うという意識で行えば、案外楽しいものに変わります。
また、タイヤは人が持ち上げられる程度の高さからなら落としても平気なので、「安心して追い込める」というメリットもあります。しかし当然ながら、愛車や他のクルマなどを傷つけたりしないよう、周囲の状況にはくれぐれもご注意ください。
まずはタイヤを頭の上に抱え上げてスクワットから。難しければ胸に抱えてもOKです。たとえば195/65R15程度のサイズでも、ホイールとセットなら重量は1本15～17kgほどになるので、抱えたり持ち上げたりするだけでもかなりの負荷になります。個人的には、同じ重さのブルガリアンサンドバッグを抱えるより“効いている”と感じます。
足を前後に開いた状態で屈伸を繰り返す「ランジ」もタイヤを抱えているだけで猛烈に効きます。タイヤはバーベルやダンベルなどと異なり、基本的に手で持ちにくいので、バランスを保つため体幹をフルに駆使することになるからです。さらに、2本以上のタイヤ＆ホイールを抱きかかえてのスクワットも、かなり効きます。
野球の打撃練習の一環としては、タイヤを叩くメニューもあります。この時、本気で叩くのではなく、自分なりにインパクトの前後の動作をイメージするために軽く当てる程度で行います。多少、強目に当ててもバットとタイヤは痛まないので、ウォーミングアップとしても有効だと感じています。
いずれも、ジムでバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングとは全然違った感覚で、新しい刺激を入れられるのがメリットです。腕や体幹の強化、バランス感覚も養えます。また、春から初夏にかけての時期に屋外で軽めの運動をすると、適度に暑さ慣れして夏バテしにくい身体を作ることにも繋がります。
【画像ギャラリー】車外でやりたい簡単カー・エクササイズを写真で見る！（11枚）画像ギャラリー投稿 コロナ禍の影響でおなかまわりも気になる!? クルマさえあれば誰でもできる！ 簡単カー・エクササイズ（車外運動編） は 自動車情報誌「ベストカー」 に最初に表示されました。