あなたが減量のために地中海式食事療法に従う方法を考えているなら、あなたはおそらくすでにこの食べ方に複数の証明された健康上の利点があることを知っています。
増え続ける証拠は、それが多くの慢性疾患を発症するリスクを大幅に減らすことを示しています。 たとえば、 内科ジャーナル 地中海式食事を食べると、心血管疾患、高血圧、アルツハイマー病、2型糖尿病を発症する可能性が低くなることがわかりました。
私たちが話すとき 地中海式ダイエット、私たちは地中海を取り巻く国々（ギリシャやイタリアなど）の人々の伝統的な飲食習慣を意味します。 このように広大な地理的エリアでは当然のことながらバリエーションがありますが、主要な原則は地域全体で同じです。ゼロから調理する、高度に加工された食品を避ける、愛する人と食事を祝うなどです。
さらに、食事は主に季節の新鮮な果物や野菜、全粒粉、豆類、豆類、ナッツ、種子、魚、オリーブオイルに基づいています。 このように、それは成功した減量戦略の多くの特徴を持っています。 あなたが健康を維持しながら体重を減らしたい場合は、これがあなたのためにそれを機能させる方法です。
地中海式ダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
地中海式ダイエットは確かに健康的であり、バランスの取れたライフスタイルに従う限り、体重を減らすのに役立つかもしれませんが、他のどのダイエットよりも減量に適しているかどうかを明確に言うのは難しいです。
で公開された広範なレビュー アメリカンジャーナルオブメディシンたとえば、地中海式の食事と低脂肪の食事、低炭水化物の食事、および米国糖尿病学会の食事を比較しました。 それらはすべて、同様のレベルの体重減少と心血管リスクの低下をもたらしたことがわかりました。
同様に、ジャーナルに掲載された別のレビュー 栄養素 地中海、アトキンス、DASH（高血圧を止めるための食事療法）、GI（グリセミック指数）、オーニッシュ、ゾーン、および 古ダイエット。
調査結果は、アトキンスダイエットだけが臨床的に意味のある短期的および長期的な結果をもたらすことができたことを示しました。 （しかし、研究者たちは、さらなる食事療法が減量に同等またはさらに効果的である可能性があることを指摘しました。）
それにもかかわらず、これは地中海式ダイエットがあなたが体重を減らすのを助けることができないという意味ではありません。 Atikinsダイエットとは異なり、それはかなり柔軟で制限のないアプローチでもあり、ライフスタイルの選択肢の多くです。 その結果、スケールダウンを微調整するのに役立つ可能性のあるマイナーで持続可能な微調整を導入するのは比較的簡単です。
年齢やライフスタイルによっては、地中海式の食事も特に便利です。 で発表された研究 栄養たとえば、更年期の女性が肥満を防ぎ、心血管および代謝の健康を改善し、更年期の症状をさらに少なくするのに役立つことがわかりました。
減量のために地中海式ダイエットで何を食べるか
あなたが体重を減らそうとしたことがあるなら、あなたはそれが簡単な仕事ではないことをよく知っているでしょう。 体重管理は、食生活、身体活動レベル、健康状態など、さまざまな複雑な要因に依存します。 それにもかかわらず、いくつかの重要な原則は、地中海式ダイエットで不要な体重を失う可能性を最大化します。
断然、最も重要な要素は、一貫したカロリー不足を維持することです。 毎日のエネルギー必要量は、個人の年齢、性別、身長、体重、筋肉量、健康状態、および身体活動レベルによって決まります。 必要なカロリーを計算し、それに応じて食事の摂取量を追跡する最良の方法は、カロリー計算アプリを使用することです。 それらは使いやすく、便利なバーコードスキャナーが付属しており、お気に入りのレシピを保存できるため、説明責任を果たすことができます。
主要栄養素について考えることも重要です。 炭水化物と脂肪は人体に最も多くのエネルギーを提供し、そのため、低脂肪または低脂肪の食事 低炭水化物 コンテンツはより良い結果を生み出す傾向があります。 しかし、地中海式ダイエットの特徴はオリーブオイルです。 それは長い間健康上の利点のリストでクレジットされていますが、それはカロリーが高いです。 バランスをとるために、1日に大さじ3杯のオリーブオイルを目指します。
さらに、パン、ジャガイモ、米、パスタなど、単純ででんぷん質の炭水化物が豊富な食品を減らすことを検討してください。 代わりに、野菜の摂取量を増やし、より多くの繊維と複雑な炭水化物を含む豆類と豆類を増やしてください。
最後に、大事なことを言い忘れましたが、あなたがあなたを満たし、あなたの代謝を維持するのに十分な良質のタンパク質を手に入れることを確認してください。 ありがたいことに、それは難しい作業ではありません。 地中海式の食事には、魚、赤身の白身の肉、豆、レンズ豆、ナッツ、種子など、多くの優れたタンパク質源が含まれています。 プレートの少なくとも4分の1をタンパク質食品で満たすことを目指して、すべての食事にそれらを含めるようにしてください。
減量のための地中海式ダイエット：タンパク質
減量のために地中海式ダイエットを使用している場合は、タンパク質摂取量をさらに増やすのに役立つ可能性があります。 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション。
また、一般的にKEMEPHY（植物抽出物を使用したケトン食療法）と呼ばれる食事パターンを調べる価値があります。 これは、地中海式ダイエットの原則に従うことを意味しますが、低炭水化物、高脂肪、高タンパク質のアプローチを採用しています。
で発表された研究 BMC議事録 研究が発表されている間、これは低カロリーの地中海式食事よりも多くの体重減少を引き起こすことを示唆しました 栄養素 KEMEPHYダイエットを繰り返し段階で導入した場合、結果はさらに大きくなることが示されました。
地中海式ダイエットで何を飲むか
地中海料理を想像するとき、私たちは赤ワインについて考えますが、体重を減らしたい場合は、これを時折おやつにして、水を主な飲み物にするのが最善です。
赤ワインには健康上の利点があるかもしれませんが、それは非常にカロリーが高く、1本のボトルに最大700カロリーを簡単に入れることができます。 アルコールの消費量に注意することをお勧めしますが、飲み物が必要な場合は、わずか115カロリーのジンとスリムなトニックのグラスにワインを交換してみてください。 また、赤ワインの主要な抗酸化物質であるレスベラトロールとプロアントシアニジンを求めている場合は、代わりに多くのサプリメントでそれらを見つけることができます。
全脂肪のミルクとジュースを減らすことも賢明です。 地中海式ダイエットでは、乳製品は控えめに使用され、主にチーズまたはヨーグルトの形で提供されます。 全脂肪ミルクを追加すると、飽和脂肪とカロリー摂取量が不必要に増加します。 同様に、地中海式の食事は果物をたくさん食べることを伴うので、上にフルーツジュース（消化しやすい砂糖を大量に含む）を飲む必要はありません。
さらに、減量の目標を真剣に考えている場合は、他の重要な要素を忘れないでください。 身体活動のレベルを上げ、少なくとも週に3回は汗をかきます。 十分な睡眠を取り、ストレスレベルを下げるようにしてください。 そして一貫性を保ちます。 あなたはこれを持っています。
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