腰を伸ばす方法を知ることは、腰痛の予防に関して大きな違いを生む可能性があります。これは、トレーニング、姿勢の悪さ、脊椎の問題、または怪我から生じる可能性のある非常に一般的な状態です。
フォームローラーや最高の抵抗バンドのセットなど、特定のフィットネス機器は背中を伸ばしたり強化したりするのに役立ちます。 そして、ヨガの多くの利点の1つは、背中も伸びることです。
あなたがいくらかのこわばりを経験していて、いくらかの救済を必要とするならば、これは何をすべきかです。
腰痛の原因は何ですか？
腰の筋肉を伸ばす方法に入る前に、腰痛の一般的な原因について説明しましょう。 あなたの痛みの原因に応じて、あなたは完全にストレッチするために異なるアプローチを取りたいと思うかもしれません。
の創設者であるAlexandraMerisoiuと話をしました ワイルドアカデミーを動かす と レガシー空手。 彼女は腰痛を管理するための身体活動とライフスタイル戦略でレベル4の証明書を持っています。 「腰痛は、姿勢の悪さ、筋肉の緊張、一般的な可動性と柔軟性の欠如によって引き起こされることがよくあります」と彼女は言いました。 「これは、事故、椎間板ヘルニア、またはその他の明らかな理由などのイベントによって引き起こされたものではないため、非特異的な腰痛と呼ばれます。」
この種の痛みは、緊張が加わるために最終的に他の筋肉群に怪我を引き起こす可能性があるため、対処することが重要です。 「さらに、不快感はあなたの気分、集中力、生産性、そして一般的な幸福に影響を与える可能性があります」と彼女は言います。
Merisoiuは、定期的なストレッチを行って腰の緊張を和らげると同時に、姿勢を改善し、可動性と柔軟性を高めて、将来この種の腰痛を防ぐことをお勧めします。
腰痛をストレッチで治療する
可動性の欠如や姿勢の悪さによる緊張による腰痛がある場合は、メリソウが試すことをお勧めするストレッチをいくつか紹介します。
子供のポーズ
かかとに臀筋をつけて膝の上に座ります。 腰から前に曲がり、前の床に手を置いて、臀筋をかかとに保ちながら、できるだけ遠くまで手を伸ばします。 好きなだけ長持ちして、背中の下部に「息を吹き込み」ます。
ランジ
股関節屈筋を伸ばすには、片方の足で長い一歩を踏み出します。 前膝と後膝を曲げ、後かかとを床から持ち上げます。 フロントヒールが地面に根付いていることを確認してください。 腰の後ろ足の前でストレッチを感じるはずです。 両側で最大30秒間保持します。
膝から胸まで
仰向けになり、膝を胸にできるだけ近づけ、額を膝に近づけます。 10秒間押し続け、離して繰り返します。
臀筋と梨状筋が伸びる
膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 左足首を右太ももの上、膝のすぐ下に置きます。 両手を右太ももの後ろに置き、背中と頭を地面に置きます。 30秒間保持し、側面を変更します。
うさぎのポーズ
地面にひざまずいて後ろに手を伸ばし、手で外側の足首をつかみます。 額を膝のすぐ前の地面に置きます。 臀筋を空に向かって持ち上げ、背中の下部から伸びを感じます。
ストレッチするために抵抗バンドを使用してください
ストレッチに追加するには、TRXストレングスバンドなどの抵抗バンドを使用することもできます。 抵抗バンドを使って、背中の下部とその周辺の筋肉の可動性を高めるために試すことができるストレッチをさらにいくつか紹介します。
フォワードフォールド
両足を前に伸ばして座ってください。 バンドを両足に巻き付けます。 バンドの両端を引っ張って、体が前に折りたたんで太ももに近づくようにします。 背中の上部または下部を丸めないようにしてください。
横方向のストレッチ
片方の足をまっすぐ横に伸ばし、もう片方の足を曲げて、足の裏がまっすぐな脚の内側の太ももに触れるように座ります。 まっすぐな脚の足にバンドを巻き付けます。 反対側の手でバンドの両端をつかみ、まっすぐな脚の上で横方向に伸ばし、体を前に向けたままにします。 サイドボディと腰のサイドにストレッチを感じるはずです。
外側の臀筋が伸びる
片足を前に伸ばして仰向けになります。 もう一方の足をストラップのようにバンドに通し、バンドの両側を一緒に保持します。 膝を90度の角度で曲げて脚を伸ばし、バンドの足を手前に引いて、脚全体が胸に近づくようにします。 背中の下部を床に対して平らに保ちます。 外側の臀筋が伸び、背中の下部が解放されているのを感じるはずです。
将来の腰痛を防ぐ方法
ストレッチは腰痛を和らげるのに非常に有益ですが、将来的に腰痛を防ぐためにライフスタイルを変えることも重要です。 ここにあなたが永久に痛みを止めることができるいくつかの方法があります。
- 座位を改善します。 メリソウ氏は、「お尻をシートに近づけて、背中全体がシートの後ろにくるようにします。背中の下部とシートの間に隙間を作らないようにします」と述べています。
- アクティブにとどまります。 座りがちな生活を送る場合は、1時間ごとに起き上がって動き、背中の下部に緊張が生じるのを防ぎ、関節の自然な可動性を改善するようにしてください。
- あなたのトレーニングに抵抗バンドを組み込んでください。 これはあなたの腰の周りの筋肉を強化し、痛みを防ぎます。 スクワット、横方向のレッグレイズ、ブリッジなどに抵抗バンドを追加してみてください。
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