その身体的および精神的健康上の利点は十分に文書化されていますが、ランニングはテストステロンレベルを増加させますか？
より高いテストステロンレベルは、骨密度の増加、筋肉の成長の増加、気分の改善など、多くの健康上の利点と関連しているため、人々がホルモンをもっと欲しがる理由を簡単に理解できます。 ウェイトリフティングは通常、テストステロンレベルを上げるための最良の方法として宣伝されていますが、最高のトレッドミルの1つに飛び乗っても同じ効果がありますか？
これに答えるには、最初にテストステロンとは何か、そしてこのホルモンが体に与える多くの影響を理解することが重要です。
私たちは2人の医療専門家と話をしました–ThrivaのClinicalInnovationAssociateであるDrNoel Youngと、 メディシンダイレクト –ランニングがテストステロンレベルに与える影響について詳しく知るため。
テストステロンとは何ですか？
たぶん何度も聞いたことがある言葉ですが、テストステロンとは何ですか？
「テストステロンは、いわゆる第二次性徴の発症、または思春期に起こる変化の原因となるステロイドホルモンです」とヤング博士は言います。
「男性の場合、喉頭が厚くなり、声が深くなり、顔や陰毛が成長し、陰茎と精巣が発達します。」
重要なのは、テストステロンレベルと運動能力の関係に関心のある人にとって、それはまた、性欲と精子の生産を促進するだけでなく、筋肉と骨の強さを構築するのに役立ちます。
「それはしばしば男性ホルモンと呼ばれ、精巣によって作られます」とヤング博士は言います。 しかし、彼は、「副腎と卵巣によって作られる女性にも、より低いレベルで存在している」と付け加えています。
「女性では、性欲と覚醒に関与し、筋肉と骨の強さを発達させる役割も果たします。」
より高いテストステロンレベルの利点と欠点
より高いテストステロンレベルは、骨密度の増加、筋肉の成長の増加、気分の改善に関連しています。 「もっと良いはずだと考えたくなりますが、そうではありません」とヤング博士は言います。
「テストステロンが多すぎると、皮膚や髪の問題、前立腺肥大などの問題が発生する可能性があります。 出生力の低下、体重増加による心臓の健康状態の悪化、コレステロールと血圧の上昇につながる可能性があります。」
代わりに、彼は、テストステロンの健康的なレベルを維持することが重要であると示唆しています。なぜなら、より低いレベルとより高いレベルの両方が悪影響に関連しているからです。
「あなたのテストステロンレベルが最適であるとき、それはより良いエネルギー、心臓の健康、気分、記憶、性欲、そしてより強い骨とより細い体重に関連しています」と彼は言います。
で公開された2010年のレビュー スポーツ医学、抵抗運動トレーニングでテストステロンの生理学を探求し、ホルモンが筋肉の成長に与える可能性のあるプラスの影響を掘り下げました。
「テストステロンは、最も強力な自然に分泌されるアンドロゲン同化ホルモンの1つであり、その生物学的効果には、筋肉の成長の促進が含まれます。 筋肉では、テストステロンはタンパク質合成を刺激し、タンパク質の分解を抑制します。 これらの効果を組み合わせると、テストステロンによる筋肥大の促進が説明されます。」
したがって、より高いテストステロンレベルは、筋肥大を達成しようとしている人々に利益をもたらすことが示されていますが、骨格系にもプラスの影響を与える可能性があります。
「テストステロンは、男性の年齢とともに減少する骨密度にとって重要です」とアブデは説明します。 「老化はあなたの骨を弱くし、骨粗鬆症のリスクを高めます。 より高いレベルのテストステロンはこのリスクを減らします。
ランニングはテストステロンを増加させますか？
「ランニングはテストステロンに影響を与える可能性がありますが、それはあなたが走る強度に依存します」とヤング博士は説明します。 「証拠は、スプリントのように、より高い強度で走ることがテストステロンのブーストに必要なものであることを示唆しています。 この効果を確認するには、最大酸素摂取量（強度を測定する方法）の90％で実行する必要があります。」
良いニュースは、テストステロンのブーストを達成するために、この速度で実行するのに必要なのは90秒だけであるということです。 ヘルスライン。
「このメカニズムは、運動に対する体の反応によるものと考えられています。そこでは、エネルギー貯蔵を分解し（アドレナリンやコルチゾールなど）、筋肉の構築と修復を助けるさまざまなホルモン（テストステロンなど）を放出します。」
しかし、彼は警告します、より長い期間実行することは実際にテストステロンレベルの減少につながる可能性があります。
「これはコルチゾールの効果によるものです。 コルチゾールはストレスホルモンであり、テストステロンとシーソーのような関係があります。 コルチゾールの生産が上がると、テストステロンは下がり、逆もまた同様です。 長時間の運動は、コルチゾールの増加とテストステロンの低下につながる可能性があります。」
「ランニングは体に圧力をかけ、内分泌系に影響を与える可能性があります」とアブデは拡大します。 「内分泌系は、すべての体のホルモンを生成および分泌する責任があり、ストレスに非常に敏感です。 テストステロンなどの生殖に関係する部分は特に敏感です。」
「その理由は、あなたの体がストレスにさらされているとき、生存に不可欠な機能が最初に置かれるからです。 生殖はあなたの生存に不可欠ではないので、テストステロンの生産はあなたの内分泌系によってかなり低く優先されます。」
それにもかかわらず、ランニングによって引き起こされるテストステロンの減少は、通常、重大な健康上の問題を引き起こすほど重要ではありません。
テストステロンレベルを上げるための最良の運動？
テストステロンを高める身体活動を探している人は誰でも、ボディービルやウェイトリフティングなどの筋力トレーニング方法に目を向けるべきである、と研究は示しています。
に掲載された1つの研究 European Journal of Applied Physiology 「一般的に、テストステロン濃度は男性の激しい抵抗運動の直後に上昇します。」 しかし、女性の抵抗運動に対するテストステロンの反応は「曖昧」と見なされました。
「筋力トレーニング、または筋力トレーニングとウェイトトレーニングは、テストステロンレベルを高めるのに特に適しています」とYoung博士は言います。 「この効果は、より多くの筋肉量が活性化されるにつれて見られます。 したがって、上腕二頭筋のカールでスクワットを行うか、マシンエクササイズでフリーウェイトを使用すると、どちらもコア、背中、太ももなどのより大きな筋肉グループが関与するため、より良いでしょう。」
「しかし、倦怠感を感じるとテストステロンが低下するので、体を伸ばしすぎないようにし、運動の合間に回復するのに十分な時間をとることが重要です。」
テストステロンの生産を増やすことができる他の要因
先に述べたように、ストレスとその結果としてのコルチゾール産生はテストステロンレベルを下げる可能性があります。 したがって、ストレスレベルを管理することで、この影響を軽減できます。
ヤング博士は、ストレスレベルを下げるために、注意力や深呼吸などの方法の使用を提案しています。 彼はまた、良い「睡眠衛生」を実践することはストレスレベルにプラスの効果をもたらす可能性があると言います。
「睡眠が少なすぎると、体内のストレスホルモンが増加し、テストステロンが低下する可能性があります」と彼は言います。 で公開された1つの研究 睡眠科学 睡眠時間を5日間5時間に短縮した後、レベルが10〜15パーセント減少する可能性があることを示しました。 質の良い睡眠を7〜9時間目指します。
テストステロンのレベルが下がらないようにするために、焦点を当てることができる食事の要因もあります。
「食事に十分なマグネシウムと亜鉛が含まれていることを確認してください」とヤング博士はアドバイスします。 「亜鉛はテストステロンの生成に関与しており、欠乏症はテストステロンの低い状態に関連しています。 低マグネシウムは低テストステロンとも関連していますが、テストステロン産生においてそれが果たす正確な役割はまだ明らかではありません。 亜鉛の良い供給源にはカボチャの種、ほうれん草、チアシードが含まれ、マグネシウムの良い供給源にはほうれん草、ケール、豆が含まれます。」
参考文献
Jakob L Vingrenetal。 （2010）。 レジスタンスエクササイズとトレーニングにおけるテストステロン生理学：上流の規制要素。 スポーツ医学-2022年4月にアクセス。
カミラ広津ほか （2015）。 睡眠、ストレス、代謝の間の相互作用：生理学的状態から病的状態まで。 睡眠科学-2022年4月にアクセス。
ラファエル・ティモン・アンドラダ他 （2007）。 急性セッション後および4週間の筋力トレーニングプログラム後のステロイドホルモンの尿中排泄の変動。 European Journal ofAppliedPhysiology-2022年4月にアクセス。
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