減量のためにダッシュダイエットを試すことを考えたことはありますか？ 健康的な食事の計画は、もともと高血圧の治療または予防に役立つように設計されましたが、 JAMA内科 見つかった。
デボラ・リー博士 Fox Pharmacyのコメント：「DASHは高血圧を止めるための食事療法の略です。 20年以上前に最初に試験運用されたとき、私たちが食べるものを制御することで血圧を下げることができることが最初に認識されました。」
研究者は、赤身の肉の摂取を制限し、ナトリウム、脂肪、精製糖を減らした人々では、高血圧はあまり一般的ではないことを発見しました。 おそらく驚くことではありませんが、これらの健康に悪い食品をカットすることの副作用は体重減少である可能性があります。
そうです、DASHダイエットは減量に効果的ですが、それだけで体重を減らすのに役立つとは期待しないでください。 持続可能な減量のためには、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを食べて、カロリー不足にある必要があります。
この記事では、ダッシュダイエットがどのように機能するか、それを最も効果的に使用する方法、そして食べたり避けたりする食品について説明します。
ダッシュダイエット：それはどのように機能しますか？
高血圧に苦しむ人は誰でも心臓発作や脳卒中のリスクが高くなります。 赤身の肉、ナトリウム、脂肪、精製糖の消費を制限することにより、DASHダイエットは個人が高血圧を発症するリスクを減らすことを目的としています。
それで、なぜそれが機能するのですか？ たとえば、塩はあなたの体を水につかまえさせます。 したがって、食べすぎると、血液に余分な水分が含まれているため、血管壁に圧力がかかりすぎて血圧が上昇します。
飽和脂肪は、高血圧と関連している「悪玉」コレステロールを高める可能性があります。 脂肪分の多い食品は、体の内臓脂肪を増やす可能性があります。これは、腹部の奥深くに蓄えられ、主要な臓器に巻き付けられる非常に危険なタイプの体脂肪です。これにより、腎臓を物理的に圧迫することで血圧を上げることができます。
「ダッシュダイエットはナトリウムが少ないですが、カリウム、カルシウム、マグネシウムが多いです」とリー博士は言います。 「飽和脂肪と糖分も少なくなっています。これは、血圧を下げ、心臓機能を良好にするために必要なものです。」
標準的なDASHダイエットでは、ナトリウムの摂取量を1日あたり2,300 mg未満に制限します。これは、塩小さじ1杯程度です。
「低ナトリウムダッシュダイエット」に従うオプションもあります。これにより、ナトリウムは1日あたり1500mg未満にさらに制限されます。
それで、あなたは何を食べることができますか？
「食事には、赤身の肉や魚、低脂肪の乳製品、全粒穀物、不飽和脂肪、果物や野菜が含まれています」とリー博士は説明します。 「高脂肪、高糖、高塩分の食品はすべて避けるべきです。 これは、これらすべての成分が多い傾向がある加工食品を食べないことを意味します。」
「1日あたり約2,000カロリーを食べることになります。これには、全粒粉が6〜8部、果物と野菜が4〜5部、低脂肪乳製品（ヨーグルトなど）が2〜3部、低脂肪が1オンス含まれます。脂肪の多い肉や鶏肉、または卵1個。 さらに、ナッツと種子の4〜5つの部分を毎週消費する必要があります。 週に5サービング以下の砂糖を消費する必要があります。たとえば、大さじ1杯のジャムは1サービングです。」
ダッシュダイエットは減量に適していますか？
絶対に、リー博士は言います。 「2016年に発表されたレビューの1つ 肥満のレビュー、DASHを他の低エネルギー食と比較するメタアナリシスを特徴としており、減量に統計的に有意に有益であることが示されました」と彼女は言います。
「DASHダイエットをしている人は、他のダイエットをしている人よりも約3.1ポンド（8〜24週間）、0.4ユニットのBMI（8〜52週間）、および胴囲の0.4インチ（24週間以上）を失いました。 食事療法の効果は、標準的な西洋の食事療法と比較して、太りすぎで肥満の人の方が大きかった。
「これらは小さな違いのように見えるかもしれません。 しかし、減量に関する重要な問題の1つは、時間が経つにつれて減量を続け、減量を続けることです。 これらの変化は、ダッシュダイエットを最長1年間続けた後に認められました。」
減量のためのダッシュダイエット：何を食べるか
ご存知のように、ダッシュダイエットでは、ナトリウム、赤身の肉、脂肪分の多い食品、または加工食品を減らし、代わりに果物、野菜、全粒穀物、繊維が豊富な食事を摂ります。
果物や野菜は、カロリーや脂肪が少ないだけでなく、植物に含まれる酸化ストレスの影響を打ち消す物質である抗酸化物質が豊富に含まれているため、血圧を下げるのに役立ち、ひいては体重減少を助けます。私たちの体は毎日
リー博士は次のように述べています。「酸化ストレスは、活性酸素種（ROS）と呼ばれる荷電粒子の生成をもたらします。 これらはDNAに損傷を与える可能性があり、高血圧を含む今日私たちが目にする多くの慢性疾患の発症を支えています。」
「果物や野菜をたくさん食べることで、抗酸化物質を大量に摂取し、酸化ストレスと闘い、血圧を下げ、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。」
「ビート、ブロッコリー、サツマイモ、バターナッツスカッシュ、ニンジン、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどの明るい色の果物や野菜は、特に抗酸化物質が豊富です。」
未処理の穀物全体も良い選択です。 外側のビット（殻）は特に繊維が多く、多くの健康上の利点があります。
「食物繊維は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助け、食欲をコントロールするのを助けます」とリー博士は言います。 「それは消化を助け、コレステロールの食事吸収を減らします。 また、インスリン抵抗性を低下させ、ブドウ糖の代謝を助けます（血流中のブドウ糖レベルを下げるのを助け、高レベルのインスリンを避けます）。 全粒穀物はカリウムも多く含まれていることが多く、血圧のコントロールに役立ちます。」
だから、白い加工された炭水化物を避けながら、玄米、パスタ、パン、シリアルを選びましょう。 100％全粒穀物製品を食べてみてください。
「で公開されたものを含む多くの研究 栄養ジャーナル、食事中の飽和脂肪をオリーブオイルなどの不飽和植物由来脂肪に置き換えると、血圧を下げるのに役立つことが示されています」とリー博士は続けます。
「ヒマワリ、オリーブ、アボカド、亜麻仁土壌などの油を選択してください。 動物性脂肪、バター、クリーム、ラード、ギー、チーズは避けてください。 この理由は複雑ですが、不飽和脂肪はインスリン感受性を改善し、コレステロールに好ましい効果をもたらすことが示されています。」
減量のためのダッシュダイエット：避けるべきこと
減量のためにダッシュダイエットを試したい場合は、高塩分食品に別れを告げる必要があります。これは、単に食事に塩分を加えることを避けることを意味するものではありません。
リー博士は次のように述べています。「塩は食品に隠されている可能性があるため、ラベルを読み、何を食べるかについて注意してください。 テーブルソース、ストックキューブ、スープ、惣菜、スナックには高レベルの塩分が含まれていることがよくあります。」
「ベーコン、サラミ、その他の塩漬け肉や魚を含む食品も塩分が高い可能性があります。 ポテトチップス、ローストナッツ、その他の塩辛いスナックは食べないでください。 ソルトセラーをテーブルに置いたり、料理に使用したりしないでください。代わりに、ニンニク、ハーブ、スパイスを使ったフレーバー食品を使用してください。」
テイクアウトも揚げ物で塩分が多いのでメニューから外れています。 「カレーやその他のコンビニエンスフードでさえ、塩分と脂肪分が多いソースが含まれていることがよくあります」とリー博士は警告します。
代わりに、自宅で独自の低脂肪で健康的なオプションを作成してください。 たとえば、ポテトにドライフライオリーブオイルスプレーをスプレーし、オーブンで焙煎して低脂肪チップスを作ることができます。
「食べ物や飲み物に砂糖を加える習慣から抜け出してください」とリー博士は言います。 「甘味料を使用することも、ゆっくりと引き離して使用しないこともできます。 代わりに蜂蜜の小さなスプーンを時々使用し、低糖のジャムとマーマレードを選択してください。
“あなたは何を食べている。 体を大切に扱い、新鮮な果物や野菜をたっぷり使って、毎日よく食べるようにしてください。 これはあなたの一般的な健康にも不思議に働きます。」
この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。
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