筋肉の倦怠感の原因を理解するには、筋肉の倦怠感が正確に何であるかを調べる価値があります。 定期的に運動する場合は、筋肉の鈍い痛みに慣れているか、倦怠感やエネルギー不足を感じて、通常の日常業務を遂行するのが難しい場合があります。 しかし、筋肉の倦怠感を引き起こす可能性があるのは運動だけではありません。いくつかの健康状態では、一般的な症状として筋肉の倦怠感も挙げられています。
での研究 Journal of Physiology 倦怠感は、身体的行動を実行する能力の一時的または一時的な低下として定義されます。 より具体的には、「筋肉倦怠感」は、身体活動の開始直後に発生する、筋肉が生成できる力または力の低下を表します。
ランニングスピードの低下、ウェイトリフティング時の強さ、または単に同じレベルのパフォーマンスを維持することがより困難であるという点で、あなたは確かにあなた自身の生活の中でこれを経験するでしょう。 与えられたレベルの出力を維持するのに苦労するのはイライラするだけでなく、倦怠感によって引き起こされるパフォーマンスの低下は、トレーニングの適応を悪化させる可能性があります。 スポーツ生理学とパフォーマンスの国際ジャーナル。
トレーニングを最大限に活用するために、筋肉の疲労を最もよく防ぐ方法を見てみましょう。 最大以下の強度でのトレーニングから、単により多くの水を飲むことまで、いくつかのオプションがあります（そのうちのいくつかは他のものよりも単純です）。 この場合、あなたは私たちのガイドをチェックしたいと思うでしょう 最高のウォーターボトル。
筋肉疲労とは何ですか？
すでに説明したように、筋肉の倦怠感は、特定のタスクに関与する筋肉が生み出すことができる力または力の低下です。 実際には、これは、持ち上げる重量や繰り返し回数を減らすことができること、実行/サイクルをそれほど速くまたは長くすることができないこと、または同じパフォーマンスをより困難に感じることとして現れます。
筋肉の倦怠感については、同じ筋肉、主に同じトレーニング内、または互いに近接したトレーニングでのパフォーマンスの低下のみを考慮しています。 たとえば、セットを増やすにつれてベンチプレスで実行できる回数が減ったり、5kの実行中または次の日の実行中に特定のペースを維持することがより困難になったりします。
カフェインの研究で示されているように、長期間にわたって、または異なる筋肉群で誘発される倦怠感は、全身性の中枢神経系指向の倦怠感である可能性が高くなります。 American Journal of Physiology。
筋肉疲労の原因
筋肉の倦怠感の原因について説明する前に、まず筋肉が収縮して機能する原因を理解する必要があります。 最も基本的なレベルでは、個々の繊維（アクチンとミオシンと呼ばれる）が互いに滑り、クロスブリッジを形成することによって筋肉が収縮します。 アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる化学物質は、これを発生させるために不可欠であり、筋肉の通貨と考えることができます-持っているほど、筋肉はより多く働くことができます。 生物物理学と分子生物学の進歩。 ホスホクレアチン（略してPCr）は、リン酸塩の予備として機能し、より多くのATPを生成する高エネルギー化学物質です。 筋肉生理学。
ATPが非常に重要である理由の1つは、筋細胞内からカルシウムが放出されて収縮が起こることを可能にすることです。ATPを生成する重要な副産物は、次のように水素イオンの蓄積です。 タランタ。 水素イオンは、筋肉内により酸性の環境を作り出すことによって倦怠感を誘発します。
で公開された調査結果によると スポーツ医学 と 臨床および実験薬理学および生理学、筋肉の働きは、ATPとPCrの減少、およびカルシウムの放出を阻害する水素イオンとマグネシウムイオンの蓄積を引き起こす可能性があります。 これらの効果は、クロスブリッジングとカルシウム放出を妨げる可能性があり、その結果、筋力の生成が減少します。
筋肉を倦怠させる大きな要因は、運動時に体が受ける熱の増加です。 2015年のレビューによると、運動によって誘発される熱は、上記のように生理学的緊張を引き起こす可能性があります。 スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル、また、体が一貫した安全な温度を維持しようとするため、汗による脱水症状を引き起こす可能性があります。
2011年の論文によると、脱水症状は倦怠感の主な原因の1つです。 スポーツ科学ジャーナル、および発汗は、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどの必須ミネラルの大幅な損失につながる可能性があり、それはより大きな筋肉疲労につながる可能性があります。
筋肉の疲労を防ぐ方法
細胞レベルおよびより一般的なレベルで筋肉倦怠感を引き起こす原因がわかったので、筋肉倦怠感を軽減するために実行できる、確立された実用的な手順がいくつかあります。 まず第一に、運動の数時間以内にいくつかの炭水化物を食べることは、主に炭水化物がATP産生の主要な経路である解糖において重要な役割を果たすため、運動パフォーマンスを大幅に改善することができます。
第二に、トレーニングセッションで経験する倦怠感を軽減するためにトレーニング後に使用できるいくつかの戦術があります。 2018年の調査 生理学のフロンティア 体温より低い温度での水浸は、倦怠感と運動後の筋肉痛を軽減するのに非常に効果的であることがわかりました。
最後に、2019年からの研究の一部 強度とコンディショニング研究のジャーナル 冷却戦略は、トレーニング中にパフォーマンスを維持するための最も効果的な方法の1つであることがわかりました。つまり、コア温度が高すぎるのを防ぐと、疲労を防ぐのに役立ちます。 比較的低温を維持するのに役立つ非常に効果的な方法の1つは、冷水を飲むことです。これは、2015年のメタアナリシスで調査された質問です。 スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル、および編集された14の研究のうち10は、冷水を飲むことによる体温の低下を示しました。
持ち帰りポイントと実践的な手順
うまくいけば今あなたが見ることができるように、運動するとき、ある程度の筋肉疲労は避けられません。 ただし、筋肉の倦怠感の原因がわかったので、効果を減らすために実行できるいくつかの実用的な手順があります。 トレーニングの前に炭水化物を食べると、筋肉のパフォーマンスを維持するのに役立ちます。また、体温以下の水に浸すことも役立ちます。
ほとんどの人は運動時にすでに水を飲んでいますが、それを冷たくすることは筋肉の疲労から保護し、あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用することを可能にすることに大きな効果があります。
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